Витамин С, известный еще как аскорбиновая кислота, относится к водорастворимым элементам. Витамин С играет важную роль в
поддержании иммунной системы. Витамин С участвует в выработке коллагена, защищает клетки организма от повреждений,
вызываемых свободными радикалами, то есть витамин С является мощным антиоксидантом.
Витамином С богаты лимоны, апельсины, грейпфруты, красный перец, клубника.
В наши дни дефицит витамина С встречается редко. Раньше длительный дефицит витамина С приводил к цинге – заболеванию,
характеризующемуся воспалением и кровоточивостью десен, ухудшением заживления ран. Цинга была распространена, в
основном, среди матросов. Когда причина болезни была установлена, моряки стали брать с собой на борт плоды цитрусовых.
Переизбыток витамина С в организме может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта.

Витамин К – относится к жирорастворимым витаминам, играет важную роль в процессах свертываемости крови и минерализации
костных тканей. Организм может самостоятельно синтезировать витамин К, но его количества будет недостаточно для покрытия
потребностей организма.
Лучшими источниками витамина К являются зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа), растительные масла (в частности, соевое,
оливковое и рапсовое), пшеничные отруби, яйца, сыр, зеленый чай.
Недостаток витамина К проявляется в нарушении свертываемости крови и частом появлении кровоподтеков. Дефицит витамина К
чаще всего наблюдается у людей с нарушениями, препятствующими усвоению витамина К либо у младенцев, чей организм еще
не способен к самостоятельному синтезу витамина К.
Гипервитаминоз витамина К встречается достаточно редко. Витамин К способен влиять на эффективность лекарств-антикоагулянтов,
способствующих разжижению крови. Как правило, при лечении такими препаратами пациент должен стараться не превышать
суточную норму потребления витамина К.

Витамин Е выполняет функции антиоксиданта, то есть он помогает бороться со свободными радикалами, снижает риск сердечно-
сосудистых заболеваний, благоприятно сказывается на состоянии кожи.  Наиболее часто встречающаяся и активная форма
витамина Е – альфа-токоферол. Альфа-токоферол содержится как в натуральных продуктах, так и в виде добавок к продуктам питания.
Синтезированный витамин Е усваивается организмом значительно хуже чем натуральный. Витамин Е особенно эффективен в
сочетании с витамином С.
Дефицит витамина Е встречается крайне редко, в основном у людей, страдающих пониженным усвоением жиров либо у людей,
придерживающихся диеты с низким содержанием жиров. Длительный дефицит витамина Е может привести к ухудшению зрения,
нарушению сердечных ритмов, слабоумию.
Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, рапсовом. Орехи также богаты
витамином Е. Значительное количество витамина Е содержится в авокадо и шпинате, моркови, печени, яичном желтке и лососе.

Витамин А (ретинол и бета-каротин) способствует нормальному росту костей, поддержанию иммунной функции организма, синтезу
некоторых гормонов, а также воздействует на репродуктивную функцию. Витамин А положительно влияет на зрение. Ретинол обладает
антиоксидантными свойствами, нейтрализует свободные радикалы, повреждающие клетки организма.
Витамин А присутствует в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, обогащенное витамином молоко, яйца,
рыбий жир. Из растительных продуктов витамином А богаты оранжевые овощи и фрукты (морковь, тыква, персики, абрикосы), а
также зеленые листовые овощи (шпинат, щавель, салат, петрушка и т.д.).
Куриная слепота (ослабление зрения при недостаточной освещенности) является первым признаком дефицита витамина А. Если
куриную слепоту не начать лечить вовремя, возможна полная потеря зрения в темноте. Также недостаток витамина А может стать
причиной снижения иммунитета, ухудшения состояния кожи, прекращения роста костей и нарушения репродуктивной функции.
Переизбыток в организме витамина А может вызвать тошноту, рвоту, головную боль, ухудшение зрения, а хронический гипервитаминоз
способен спровоцировать нарушения центральной нервной системы и функции печени.

Витамин D – жирорастворимый витамин, известный также как кальциферол. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора -
элементов, отвечающих за строительство крепких костей и зубов. Человеческий организм способен сам вырабатывать витамин D под
воздействием солнечного света. Если человек ограничен в возможности достаточного пребывания на солнце, он должен получить
витамин D из пищевых источников.
Источниками витамина D являются: яичный желток, мясо рыб жирных сортов (сельдь, скумбрия, сардины), обогащенные молочные
продукты.
Недостаток витамина D приводит к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. Дефицит этого витамина часто встречается у
вегетарианцев, исключающих из своего рациона продукты животного происхождения, включая молоко и яйца.
Так как витамин D является жирорастворимым, это означает, что он может накапливаться в жировых тканях организма. Переизбыток
витамина D, поступившего с пищей может способствовать его токсичности и вызывать тошноту, слабость, раздражительность,
снижение функции почек. Витамин D, синтезированный организмом под воздействием солнечного излучения не превращается в
токсичный и не вызывает побочных эффектов.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – водорастворимый витамин, участвующий в обмене веществ и оказывает влияние на формирование клеток организма. Дефициту витамина В9 подвержены, в основном, люди со скудным пищевым рационом. Симптомы дефицита фолиевой кислоты: слабость, усталость, раздражительность, забывчивость, бессонница, анемия, расстройства желудочно-кишечного тракта. Недостаток витамина В9 может препятствовать зачатию, привести к выкидышам и психическим расстройствам. Человек с низким уровнем фолиевой кислоты становится более восприимчивым к агрессивности окружающей среды.
Источниками витамина В9 являются: говядина, мясные субпродукты, рыба, яйца, фасоль, чечевица, зеленые овощи, пивные дрожжи.

Витамин В6 – водорастворимый витамин, участвующий в создании клеток организма. Витамин В6 способствует производству красных кровяных телец, антител, борющихся с инфекциями, выработке инсулина.
Витамином В6 богаты мясные субпродукты, коричневый рис, пивные дрожжи, курица, рыба, бобовые, орехи и крупы, авокадо, бананы, капуста, морковь, зеленый горошек, картофель и другие. Дефицит витамина В6 возникает довольно редко и, преимущественно, у людей, придерживающихся несбалансированных диет.
Симптом дефицита В6 обычно не проявляются на ранних стадиях. Признаки недостаточного потребления витамина В6: тошнота, депрессия, кожная сыпь, судороги.
Гипервитаминоз витамина В6 поступившего с пищей не имеет побочных эффектов. Избыточный прием витамина в лекарственной форме может способствовать болезненным повреждениям нервных окончаний.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)  – водорастворимый витамин, участвующий в важных процессах энергетического обмена в организме. Витамин В5 неустойчив к теплу, поэтому растительная и животная пища теряет большую часть этого витамина при тепловой обработке. Так как витамин В5 содержится во многих продуктах питания и даже может быть синтезирован человеческим организмом, вероятность дефицита витамина В5 у человека стремится к нулю. Избыточное употребление витамина В5 не приводит к серьезным побочным эффектам, максимум, может вызвать диарею.

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота) – водорастворимых витамин, способствующий высвобождению энергии из поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Никотиновая кислота участвует в синтезе белков и жиров, необходимых для формирования нуклеиновых кислот.
Никотиновая кислота не накапливается в тканях организма, ее избыток выводится естественным путем. Витамин В3 устойчив к свету, теплу, кислотам и щелочам, поэтому не разрушается при обработке продуктов. Усвоению витамина В3 способствуют витамины витамины В1, В2, С и фосфор. Затрудняют усвоение витамина В3 употребление алкоголя, кофе, большого количества углеводов.
Дефицит витамина В3 распространен среди людей с хронической печеночной недостаточностью.
Симптомы дефицита витамина В3: потеря аппетита, расстройство желудка, мышечная слабость, расстройство центральной-нервной системы.
Передозировка витамина В3 характеризуется повышенной нервозностью, покраснениями кожных покровов, желудочно-кишечными расстройствами.
Источники витамина В3: рисовые отруби и коричневый рис, пивные дрожжи, орехи, авокадо, финики, мясные субпродукты.

Витамин В2 (рибофлавин) – водорастворимый элемент, играет важную роль в белковом обмене, участвует в синтезе ДНК и формировании красных кровяных телец. Витамин В2 способствует активации витамина В6. Витамин В2 не накапливается в организме, поэтому он должен регулярно поступать из пищи. В период беременности, лактации или быстрого роста потребность в витамине В2 увеличивается.
Симптомы недостаточности витамина В2: зуд и жжение глаз, светобоязнь, потеря остроты зрения, трещины на губах.
Недостаток витамина В 2 может вызвать потерю волос, конъюнктивит, катаракту, анемию, врожденные пороки развития у потомства. Дефициту витамина В2 подвержены лица, не употребляющие в пищу животные белки и зеленые овощи.
Источники витамина В2: цельнозерновой хлеб, пивные дрожжи, миндаль, молоко, сыр, яйца, зеленые овощи.